La autocompasión consiste en extender la compasión a uno mismo en casos de insuficiencia, fracaso o sufrimiento general. Kristin Neff ha definido la autocompasión como compuesta de tres elementos principales: bondad hacia uno mismo, humanidad común y atención plena .
Auto-bondad: La autocompasión implica ser cálido con uno mismo cuando se encuentra con dolor y defectos personales, en lugar de ignorarlos o lastimarse con la autocrítica.
Humanidad común: la autocompasión también implica reconocer que el sufrimiento y el fracaso personal es parte de la experiencia humana compartida y no nos aíslan.
Conciencia Plena : la autocompasión requiere adoptar un enfoque equilibrado de las emociones negativas para que los sentimientos no se repriman ni exageren. Los pensamientos y emociones negativos se observan con franqueza, de modo que se mantengan en la conciencia plena. La conciencia plena es un estado mental receptivo y sin prejuicios en el que las personas observan sus pensamientos y sentimientos tal como son, sin intentar reprimirlos o negarlos. Por el contrario, la atención plena requiere que uno no se «sobre-identifique» con los fenómenos mentales o emocionales, evitando sufrir reacciones aversivas. Este último tipo de respuesta implica concentrarse y reflexionar estrechamente sobre nuestras emociones negativas.
La autocompasión es diferente de la autoindulgencia, un estado mental o una respuesta emocional de una persona que cree ser una víctima y carece de la confianza y la competencia para hacer frente a una situación adversa.
Las personas autocompasivas experimentan una mayor salud psicológica que aquellas que carecen de autocompasión. Por ejemplo, la autocompasión se asocia positivamente con la satisfacción con la vida, la sabiduría, la felicidad, el optimismo, la curiosidad, las metas de aprendizaje, la conexión social, la responsabilidad personal y la resiliencia emocional . Al mismo tiempo, se asocia con una menor tendencia a la autocrítica, depresión, ansiedad, rumia, supresión de pensamientos, perfeccionismo y actitudes alimentarias desordenadas.
La autocompasión tiene efectos diferentes a la autoestima, una evaluación emocional subjetiva del yo. Aunque los psicólogos ensalzaron los beneficios de la autoestima durante muchos años, investigaciones recientes han expuesto los costos asociados con la búsqueda de una alta autoestima, incluido el narcisismo, autopercepciones distorsionadas, autoestima contingentes y/o inestable , así como ira y violencia hacia aquellos que amenazan el ego. Dado que la autoestima a menudo se asocia con percepciones externalizada de valor como la apariencia, los nivel académico y la aprobación social, a menudo es inestable y susceptible a resultados negativos. En comparación, parece que la autocompasión ofrece los mismos beneficios para la salud mental que la autoestima, pero con menos de sus inconvenientes, como el narcisismo, la ira defensiva del ego, las auto-percepciones inexactas, la contingencia de la autoestima o la comparación social.
Los ejercicios de autocompasión generalmente consisten en un ejercicio de escritura, juego de roles o contemplación introspectiva, y están diseñados para fomentar la bondad hacia uno mismo, la atención plena y los sentimientos de humanidad común. Se ha demostrado que los ejercicios de autocompasión son efectivos para aumentar la autocompasión, junto con aumentos en la autoeficacia, el optimismo y la atención plena. También se ha demostrado que estos ejercicios disminuyen la rumia. En las personas que eran vulnerables a la depresión, una semana de ejercicios diarios de autocompasión conducen a reducir la depresión hasta tres meses después del ejercicio y aumentar la felicidad hasta seis meses después del ejercicio, independientemente de los niveles de felicidad previos al ejercicio.
(1)¿Cómo tratarías a un amigo? Este ejercicio le pide al usuario que imagine que está consolando a un amigo cercano que está pasando por una situación difícil. Luego se le pide al usuario que compare y contraste cómo reacciona internamente a sus propias luchas, y que se esfuerce por aplicar la misma bondad amorosa hacia sí mismo que aplicaría a un amigo.
(2) Descanso por autocompasión. Este ejercicio debe utilizarse en momentos de angustia aguda. Se pide al usuario que se concentre en un evento o situación estresante. Luego, se le pide al usuario que se repita varias indicaciones para sí mismo, cada una de las cuales enfatiza uno de los tres principios principales de la autocompasión: conciencia plena, humanidad común y bondad hacia uno mismo.
(3) Explorando a través de la escritura. En este ejercicio, se le pide al usuario que se concentre en una faceta de sí mismo que cree que es una imperfección y que lo hace sentir inadecuado. Una vez que han traído este tema a la mente, se les pide que se escriban una carta desde la perspectiva de un amigo imaginario incondicional. Luego se le pide al usuario que se concentre en los sentimientos reconfortantes y reconfortantes de compasión que ha generado por sí mismo.
Cuando los sentimientos negativos autodirigidos son el resultado de acciones pasadas negativas, el perdón a uno mismo no significa ignorar o excusar las ofensas, sino más bien practicar la autocompasión mientras se asume plena responsabilidad por las acciones pasadas. De esta manera, el perdón a uno mismo puede aumentar la disposición de las personas a arrepentirse por sus malas acciones. A pesar de esta investigación, todavía no existe un vínculo claro entre el perdón a uno mismo y el comportamiento pro-social. Parecería que aceptar la responsabilidad por las acciones negativas conduce a un comportamiento pro-social, y unir la aceptación con el perdón a uno mismo aumenta este efecto.
La autoaceptación es un elemento de autocompasión que implica aceptarse a sí mismo por quienes y lo que son. La autoaceptación se diferencia de la autoestima en que la autoestima implica la evaluación global de la propia valía. La autoaceptación significa aceptarse a uno mismo a pesar de los defectos, debilidades y evaluaciones negativas de los demás.
El concepto de conciencia plena y autocompasión existe desde hace más de 2500 años y tiene sus raíces en la filosofía budista tradicional oriental y la meditación budista. En la filosofía budista, la atención plena y la compasión se consideran dos alas de un pájaro, y cada concepto se superpone pero produce beneficios para el bienestar. El concepto proviene de la palabra Vipassana (Pali), que es a su vez una combinación de dos palabras Vi, que significa de manera especial y Passana, observar, lo que implica observar de manera especial. La compasión se puede definir como una emoción que provoca el deseo de liberarse del sufrimiento. La conciencia plena en el contexto de la autocompasión comprende reconocer las propias experiencias dolorosas de una manera equilibrada que ni ignora ni rumia las características desagradables de uno mismo o de la vida. Es fundamental estar atento al propio sufrimiento personal para poder extender la compasión hacia uno mismo. Sin embargo, es esencial prestar atención al sufrimiento de uno mismo de una manera fundamentada para evitar la «sobreidentificación». La atención plena tiende a centrarse en la experiencia interna, como la sensación, la emoción y los pensamientos, en lugar de centrarse en el experimentador. La autocompasión se centra en calmar y consolar al yo cuando se enfrenta a experiencias angustiantes. La autocompasión se compone de tres componentes; bondad personal versus juicio propio, sentido de humanidad común versus aislamiento y atención plena versus identificación excesiva al confrontar pensamientos y emociones dolorosas.
¡Esto no es todo amig@!
El término autocompasión no es lo que imaginas, probablemente te haya sorprendido este artículo, cuidarse y mimarse a uno mismo es importantisimo y aún lo es mas no juzgarse negativamente por los hechos de un pasado que ya no se puede cambiar.
Aprende a amarte a ti mismo sin juzgarte, sin hacerte juicios de valor.
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